亲爱的旅宝们：

随着期末考试临近，不少同学可能会感到焦虑、紧张甚至失眠。适度的压力能激发动力，但过度紧张可能影响发挥。心理健康教育中心为大家整理了一份考前心理调适指南，希望能帮助大家以最佳状态迎接考试！  

一、调整心态：接纳压力，保持积极

1. 正确看待考试：考试只是检验学习成果的一种方式，并非人生的全部。适当降低预期，专注于过程而非结果。  

2. 接纳焦虑情绪：紧张是正常反应，不必过度排斥。可以对自己说：“我有点紧张，但这说明我很重视，我能调整好。”  

3. 避免灾难化思维：不要放大失败的可能性，如“考不好就完了”，而是想“即使没考好，我也有其他机会”。  

二、科学备考：合理规划，提升效率  

1. 制定复习计划：  

  - 按科目优先级和难易程度分配时间，避免临时抱佛脚。  

  - 采用“番茄工作法”（25分钟专注+5分钟休息），提高专注力。  

2. 注重重点突破：  

  - 优先复习高频考点和薄弱环节，避免盲目刷题。  

  - 通过思维导图、口诀等方式强化记忆。  

3. 模拟考试环境：  

  - 限时完成往年试题，适应考试节奏，减少陌生感。  

三、调节身心：缓解紧张，保持状态

1. 放松训练：  

  - 深呼吸法：缓慢吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒，重复几次，缓解紧张。  

  - 肌肉放松法：从脚到头逐步紧绷再放松肌肉，释放身体压力。  

2. 保证充足睡眠：  

  - 考前避免熬夜，保持7-8小时睡眠，让大脑充分休息。  

  - 若失眠，可听轻音乐或进行冥想练习。  

3. 适当运动：  

  - 每天散步、慢跑或做瑜伽，促进内啡肽分泌，缓解焦虑。  

四、应对突发情况：临场不慌，稳定发挥

1. 考试中紧张怎么办？  

  - 暂停几秒，深呼吸，默念“放松，我能行”。  

  - 先做有把握的题目，建立信心后再攻克难题。  

2. 大脑空白怎么办？  

  - 闭眼回忆相关知识点，或先做其他题，待冷静后再返回。  

3. 考后调整心态：  

  - 无论发挥如何，避免过度纠结，适当放松后准备下一科。  

五、寻求支持：你并非孤军奋战

如果焦虑情绪持续影响生活，欢迎预约学校心理健康教育中心的心理咨询，我们将为你提供专业支持！  

最后，祝同学们考试顺利，心态稳稳，发挥最佳水平！